有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是指有氧代謝下的運(yùn)動。有氧運(yùn)動過程中，人體氧氣的攝入和消耗保持動態(tài)平衡。有氧運(yùn)動可以改善身體的攝氧量心肺功能和血液循環(huán)，這是達(dá)到健康效果的最佳途徑之一。特點(diǎn)是強(qiáng)度小，持續(xù)時間長，每天鍛煉20~60分鐘、每周3~4次為宜。

1968年，美國醫(yī)學(xué)博士肯尼斯·庫珀（Kenneth.cooper）提出了“有氧運(yùn)動法”以及它的運(yùn)動處方，即通過運(yùn)動增加氧氣消耗，從而促進(jìn)血液循環(huán)功能的身體調(diào)理法。

科學(xué)的有氧運(yùn)動包括六個要素，即運(yùn)動頻率(Frequency  )運(yùn)動強(qiáng)度(  strength)運(yùn)動持續(xù)時間（  time)運(yùn)動類型（Type  )運(yùn)動量（Volume    )和運(yùn)動進(jìn)階（continuously）

常見的有氧運(yùn)動包括：慢跑、健走、跳繩、游泳和有氧操等。參與者可以通過有氧運(yùn)動達(dá)到健身的目的、減肥、塑形的目的。

美國空軍體育實(shí)驗(yàn)室醫(yī)學(xué)博士肯尼斯的有氧運(yùn)動·庫珀（Kenneth.cooper）在1968年提出。他認(rèn)為，健康的標(biāo)準(zhǔn)是良好的心肺功能，有氧運(yùn)動可以有效地改善心肺功能，使身體保持最佳的功能狀態(tài)。

有氧運(yùn)動提出后很快被人們所認(rèn)識，并在世界范圍內(nèi)廣泛傳播目前已成為全民健身的有機(jī)組成部分。

庫珀在隨后的發(fā)展中提出了有氧運(yùn)動的學(xué)術(shù)理論“12分鐘體能跑步測試”與“有氧運(yùn)動得分制”，人們尊稱他為“有氧運(yùn)動”之父。

生理作用

1.提高心肺耐力

有氧運(yùn)動可以改善心肌功能，進(jìn)而促進(jìn)心臟健康心臟泵血的能力，因此心臟功能可以得到改善。有氧運(yùn)動還可以改善呼吸肌的功能，從而促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的工作能力，保證身體供氧充足。

2.提高肌肉力量

有氧運(yùn)動可以增加肌肉的橫截面積，增加肌肉營養(yǎng)物質(zhì)的儲備，從而增加肌肉力量。

3.改善身體成分（減肥）

有氧運(yùn)動會伴隨著熱量消耗的增加，燃燒掉身體多余的脂肪，從而提高身體的有機(jī)組成。

心理作用

1.調(diào)節(jié)情緒

有氧運(yùn)動可以有效緩解緊張情緒、焦慮、抑郁、心理紊亂等情緒。

2.改善睡眠

長期規(guī)律的有氧運(yùn)動可以促進(jìn)淺睡眠，延長睡眠時間。

有氧運(yùn)動強(qiáng)度低、持續(xù)性、具有節(jié)奏感強(qiáng)，鍛煉時間長的特點(diǎn)。生活中很多運(yùn)動都屬于有氧運(yùn)動。

常見項(xiàng)目：散步、快走、慢跑、游泳、仰臥起坐、有氧操、像乒乓球這樣的球類運(yùn)動、足球等、跳繩等輕器械運(yùn)動、騎自行車等。

普通的有氧運(yùn)動依賴于運(yùn)動場地、不同形式的運(yùn)動可以分為戶外有氧運(yùn)動、家庭實(shí)用設(shè)備運(yùn)動、輕器械運(yùn)動和有氧運(yùn)動等。

1.戶外有氧運(yùn)動是一種強(qiáng)度適中的戶外運(yùn)動、運(yùn)動時間長的節(jié)奏運(yùn)動。包括健步走、健身跑、慢跑等。其中，快走最適合人，運(yùn)動條件也最簡單。徒步旅行包括散步、倒步走、快步走等。不同年齡段的人可以根據(jù)自身?xiàng)l件和環(huán)境條件，隨時隨地進(jìn)行鍛煉。

2.家用電器的運(yùn)動是一種借助家用電器的運(yùn)動。他能增強(qiáng)體質(zhì)、改善形體的作用。常見包括跑步機(jī)、動感單車等。

3.輕器械運(yùn)動是在徒手動作的基礎(chǔ)上，用輕器械進(jìn)行的一種運(yùn)動方式。這種運(yùn)動在身體運(yùn)動的基礎(chǔ)上，充分發(fā)揮器械的輔助功能，通過改變器械的運(yùn)動來調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。常見的有繩操和棍操。

4.健美操是一種強(qiáng)度適中的運(yùn)動，伴有音樂、一種可以鍛煉全身的健身運(yùn)動。適合逐步提高心肺功能和肌肉力量。

運(yùn)動強(qiáng)度尺度

以簡單的心率估計(jì)方法為例：

20歲左右的年輕人身體健康，能堅(jiān)持體育鍛煉為了進(jìn)一步提高他們的身體機(jī)能，應(yīng)該采取最大心率(最大心率=220-年齡)的65%~85%

45 歲以下，身體基本健康，有鍛煉習(xí)慣，開始鍛煉，最大心率的65即可%~80%不習(xí)慣運(yùn)動的人，開始健身運(yùn)動，走最大心率的60%~75%

45歲以上，身體基本健康，有鍛煉習(xí)慣，開始鍛煉，最大心率的60就可以了%~75%沒有運(yùn)動習(xí)慣的建議咨詢專業(yè)人士指導(dǎo)，根據(jù)自身情況確定運(yùn)動強(qiáng)度。

1.患有心臟病、肺病、高血壓、嚴(yán)重貧血等疾病不適合劇烈運(yùn)動，容易導(dǎo)致身體缺血、缺氧等癥狀。

2.老年人或有骨質(zhì)疏松等癥狀的人，應(yīng)在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

3.身體有發(fā)熱癥狀時不要做有氧運(yùn)動。

運(yùn)動過程

1.準(zhǔn)備運(yùn)動

熱身活動可以改善身體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的功能強(qiáng)度，從而增加身體 供應(yīng)血液和氧氣的能力。

熱身活動可以擴(kuò)張身體的毛細(xì)血管，從而增加毛細(xì)血管的血流量，同時有助于后期運(yùn)動過程中的散熱，防止過熱影響運(yùn)動。

準(zhǔn)備運(yùn)動的時間以10~30分鐘為宜。

2.做好劇烈運(yùn)動后的放松

放松可以減輕疲勞、幫助恢復(fù)身體和軸功能。劇烈運(yùn)動后身體不放松，突然停止運(yùn)動，導(dǎo)致血液回流不暢，容易引起不良反應(yīng)。

3.運(yùn)動完成后休息

運(yùn)動完成后，身體會有正常的疲勞，可以進(jìn)行冥想、平躺、睡眠等消除疲勞的方法。

場地條件

有氧運(yùn)動之類的日常鍛煉、慢跑可以在一般場館進(jìn)行，高水平訓(xùn)練要在專業(yè)場館進(jìn)行，避免運(yùn)動損傷。

營養(yǎng)補(bǔ)充

在運(yùn)動過程中，代謝水平的提高加速了體內(nèi)維生素和微量元素的消耗同時，出汗等脫水會加速這一過程，從而影響身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。有效恢復(fù)運(yùn)動中流失的體液的關(guān)鍵是水、糖類（碳水化合物)蛋白質(zhì)電解質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。

低強(qiáng)度、在長時間的運(yùn)動中，身體的有氧代謝消耗了大量的糖原。運(yùn)動結(jié)束后，要及時補(bǔ)充淀粉類食物，比如玉米、大米等，促進(jìn)體內(nèi)糖原水平的恢復(fù)。高強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動后，身體會因?yàn)樘窃臒o氧代謝而產(chǎn)生大量的乳酸，所以要及時補(bǔ)充堿性食物，比如蔬菜、水果等，加速乳酸的代謝，進(jìn)而消除疲勞。

與無氧運(yùn)動的比較

1.有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動最直觀的區(qū)別在于運(yùn)動強(qiáng)度，通常低于無氧運(yùn)動。常見無氧運(yùn)動有：短跑、舉重、俯臥撐、深蹲等。

2.有氧運(yùn)動時，身體主要代謝氧氣，身體攝入的氧氣量與身體消耗的氧氣量基本相同。但由于短時間內(nèi)能量消耗過大，體內(nèi)大部分糖分無法 不會被氧氣氧化分解，所以可以直接進(jìn)行“無氧供能”產(chǎn)生乳酸。

3.有氧運(yùn)動的有氧代謝過程，每分子葡萄糖被完全氧化分解，最終可以產(chǎn)生30-32個ATP（三磷酸腺苷）的能量。無氧代謝在無氧運(yùn)動中，每個葡萄糖分子都是糖酵解產(chǎn)生兩個ATP能量。值得注意的是，無氧運(yùn)動不僅僅是無氧代謝的一種方式，而是有氧代謝和無氧代謝相結(jié)合的一種方式。

4.有氧運(yùn)動有助于改善身體的吸氧能力，這是日常鍛煉的最佳方式。無氧運(yùn)動對提高肌肉力量的作用比有氧運(yùn)動更明顯，是提高身體爆發(fā)力的有效方法。