引體向上

引體向上是指依靠背部和上肢力量克服一 的自身重量，拉一個 直到下巴越過橫桿。引體向上可以追溯到古希臘和古羅馬，是衡量男人 的體質，是全國學生 身體健康測試。長期的引體向上訓練，不僅可以增強體質，預防和緩解腰部、肩痛等，也有利于保持健康的身體。

引體向上可分為靜態引體向上和力量引體向上兩大類，根據動作難度又可分為普通引體向上和高階變體引體向上。

古希臘羅馬的士兵有引體向上的訓練方法；古印度Mallakhamb項目有引體向上；18世紀70年代，德國教育家約翰·伯納德·傳授普及引體向上項目；1840s-在19世紀50年代，女子引體向上體操美女；19世紀50年代，美國醫生George Barker Windship將引體向上從體操中抽出，放入健身項目。

根據是否借力，引體向上可以分為以下兩類：

靜力引體

靜態引體向上意味著在引體向上過程中身體不擺動來幫助。靜態引體向上的要點是保持身體穩定，雙腿不要放松不要搖晃，用上半身的力量把整個身體拉起來。

借力引體

引體向上又稱蝶式引體向上，是指在引體向上的過程中，雙腿彎曲抖動，通過抖動將整個身體拉向單杠。

場所和器材

只要有單杠等合適的器材，室外室內都可以進行引體向上：

戶外：常見的器械是單杠或高單杠、引體向上器；

室內：使用室內單杠或單杠前，要確認杠的承重能力和穩定性，并留有足夠的活動空間。

訓練前熱身

訓練前一定要充分熱身，避免肌肉拉傷、關節受損等問題。

熱身方式：肩部、背部拉伸；慢跑；跳繩等。

訓練動作

標準引體向上如下：

初始狀態：練習者面朝單杠（或橫杠）站在單杠下，跳起雙手抓住杠，雙手掌心向外握住杠、雙手之間的距離比肩膀略寬， 手臂伸直，處于自然下垂狀態；

動作過程：同時背部和上肢發力，手臂彎曲，身體向上拉至橫木，直到下巴超過橫木，停頓片刻，再慢慢放下身體，直到手臂完全伸直，回到初始狀態，完成一個動作。

注意事項：標準引體向上屬于靜態引體向上，所以身體可以 不要搖擺著借錢，腳不能 當手臂下垂時，不要觸地。

初階技巧

如果你能 如果不能完成標準的引體向上，你可以做輔助練習，比如：把桿子吊起來，直到筋疲力盡；踩在凳子上做引體向上；使用彈力帶練習；低于高度的單杠引體向上。

平時訓練盡量練標準引體向上，然后在力竭前稍微擺動雙腿。

強化技巧

掌握標準引體向上后，你可以使用強化技巧，如：重量訓練——把沙袋或者杠鈴掛在腰上，然后做引體向上；離心訓練——下杠時盡可能減速可以加強肌肉力量。

長期的引體向上訓練不僅可以增強身體的綜合素質，而且有益于身體健康：

增強體質

堅持引體向上訓練，可以充分鍛煉上半身肌肉，保護脊柱，提高身體整體素質，所以納入其中“全國學生體質健康測試”項目：

1.鍛煉肌肉

在完成標準引體向上的過程中，背部和手臂的骨骼肌參與發力，可以更好的鍛煉背部和手臂的肌肉。

除了背部和手臂肌肉，引體向上還可以鍛煉腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎直肌、三角肌等，是參與背部練習最多的。

2.保護脊椎

牽拉練習可以加強背部骨骼肌的肌力和耐力，使脊柱保持正常的生理曲線而且在克服自身重力的過程中，身體自然下垂，拉伸脊柱，有利于保護脊柱。

改善形體

引體向上訓練可以刺激脊柱長骨的生長，拉伸脊柱，使肩膀、背部肌肉得到加強，避免駝背、脊柱側彎等問題，有利于改善、保持形體健康。

引體向上訓練方法不當可能會導致受傷，比如以下幾種情況：

肌肉拉傷：肌肉拉傷的原因通常是熱身不充分；

關節磨損：訓練時身體抖動，肘關節過度擴張，容易導致關節損傷；

脊椎損傷：訓練時為了借錢身體劇烈擺動，可能導致腰椎間盤突出等患者脊椎損傷。

適宜人群：引體向上訓練適合大多數人但是因為引體向上訓練需要克服自身重量，心肺負擔大大增加，所以“三高”等人把訓練強度控制在中等水平以下；

禁忌人群：嚴重的心律失常、重度高血壓、嚴重糖尿病、肝和腎功能不全的病人可以 不要做引體向上訓練。

2014年7月7日，教育部發布《國家學生體質健康標準 （2014年修訂）》，其中引體向上成為初中以上男生的必修項目。

測前熱身：正式考試前充分熱身，出一點汗；

測試器材：在體能測試中使用引體向上測試儀；

測試方式：手掌向前，雙手抓住橫桿，保持雙臂伸直下垂，用上肢和背部的力量將身體向上拉，直到下巴超過橫桿，稍作停頓，然后讓身體慢慢下降，直到雙臂完全下垂，再重復上述動作。

《國家學生體質健康標準(2014年修訂）》的附表列出了引體向上的具體評分標準，如：

及格60分：三年級6個，三年級9個，四年級11個；

優秀100分：三年級15個，三年級18個，四年級20個。

按動作難度可分為普通引體向上和高階變體引體向上。

普通引體

按照抓的方式分為正手引體向上（掌心向前）反手引體（掌心向后）正反手引體（手掌向前，手掌向后）

根據手與手之間的距離，分為窄握導聯、寬握引體；

按桿的位置可分為常規拉入體和后拉入體。

高階變式引體

與普通引體向上相比，高階變體引體向上需要更多的力量和技巧，比如：毛巾（或繩索）引體、胸式引體（又稱撞胸引體）擊掌引體、突擊隊引體、打字機引體、雙力臂、單臂引體、單指引體等。